Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel stehen schon seit Jahrhunderten auf dem Speiseplan der Menschheit und sind Bestandteil einer bewussten und ausgewogenen Ernährung. Die meisten Menschen nehmen bereits täglich fermentierte Lebensmittel zu sich. Sie sind sehr gesund und können sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und sollen auch gut für das Immunsystem sein. Lies weiter und erfahre mehr!
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Gärung entweder neu entstehen oder haltbar gemacht werden. Haltbar gemachte Lebensmittel sind beispielsweise eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, Gurken und Rote Beete. Fermentierte Lebensmittel, die durch Gärung aus einem Ausgangslebensmittel hergestellt werden, sind Milchprodukte, wie Joghurt und Käse; Wein oder Essig, die aus gegorenem Saft hergestellt werden, oder Sojabohnenprodukte wie Sojasauce, Miso und Tempeh.
Was heißt Fermentierung?
Der Begriff „Fermentieren“ kommt vom lateinischen fermentatio und bedeutet ganz einfach Gärung. Bei der Fermentierung werden Lebensmittel mithilfe von Gärprozessen nicht nur haltbar, sondern auch besser verdaulich und vitaminreicher gemacht. Diese Gär- und Stoffwechselprozesse werden durch Pilz- und Bakterienkulturen ausgelöst. In der Regel geschieht das ohne Einbezug von Sauerstoff. Die Mikroorganismen verbrauchen den vorhandenen Sauerstoff und wandeln Kohlenhydrate, also zum Beispiel Zucker, in Säure (z.B. Milchsäure oder Kohlensäure) um.
Es gibt zwei verschiedene Gärvorgänge:
- Natürlicher Gärvorgang: Auf der Oberfläche von Gemüse befinden sich von Natur aus Milchsäurebakterien, die man sich ganz natürlich zunutze machen kann. Bei der Milchsäuregärung wird Milchzucker in Milchsäure umgewandelt. Der natürliche Gärvorgang wird zum Haltbarmachen genutzt.
- Gärung durch Zugabe von Zellkulturen: Lebensmittel können auch durch die Zugabe von Zellkulturen und Mikroorganismen wie Pilzkulturen (z.B. Hefe), Enzymen oder Bakterien wie zum Beispiel Milchsäurebakterien fermentiert werden. Der künstliche Gärvorgang wird zum Beispiel genutzt um aus Milch verschiedene Produkte wie Joghurt oder Käse herzustellen.
Fermentierte Lebensmittel Liste
Fermentierte Lebensmittel gehören zu den Probiotika. Das bedeutet, sie wirken sich positiv auf die Darmflora aus, indem sie den Darm mit neuen, lebenden Mikroorganismen besiedeln und für ein leicht saures Milieu sorgen. Je vielfältiger die Darmbakterien, umso besser sind auch die Abwehrkräfte, denn über 70 Prozent der Immunzellen des Abwehrsystems befinden sich im Verdauungstrakt. Fermentierte Lebensmittel unterstützten somit auch das Immunsystem. Die probiotischen Bakterien sorgen darüber hinaus für eine gesunde Darmschleimhaut, was bewirkt, dass Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können. Durch den Gärprozess beim Fermentieren werden die Lebensmittel in gewisser Hinsicht „vorverdaut“, da schädliche Bakterien reduziert werden. Das macht fermentierte Lebensmittel besser bekömmlich. Außerdem kann die Fermentierung den Vitamin- und Nährstoffgehalt eines Lebensmittels sogar steigern.
Fermentierte Lebensmittel Liste
Wie du sehen wirst, nimmst du wahrscheinlich bereits mindestens einmal täglich fermentierte Lebensmittel zu dir:
Joghurt
Käse
Schmand
Tempeh
Kimchi
Sauerteigbrot
Miso
Sojasauce
Sauerkraut
Schwarztee
Saure Gurken
Salami
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Die gesündesten fermentierten Lebensmittel
Es gibt natürlich unzählige fermentierte Lebensmittel. Im Folgenden erfährst du mehr über die gesündesten, die du jeden Tag in deine Ernährung einbauen kannst:
Fermentierte Milchprodukte wie z.B. Joghurt
Durch die Zugabe von Milchsäurebakterien können aus Milch viele leckere fermentierte Lebensmittel wie Buttermilch, Joghurt, Kefir und Käse hergestellt werden. Sie liefern viel Kalzium und Vitamin B12. Setze hier am besten auf Produkte ohne Zuckerzusatz, wie Naturjoghurt.
Apfelessig
Apfelessig entsteht aus vergorenem Apfelsaft, der mit Essigsäurebakterien versetzt wird. Naturtrüber Apfelessig enthält noch mehr wertvolle Inhaltsstoffe als klarer Essig. Am besten nimmst du Apfelessig mit lauwarmem Wasser und etwas Honig gemischt zu dir.
Sauerteigbrot
Sauerteigbrot enthält gleich zwei Arten von Mikroorganismen: Hefekulturen und Milchsäurebakterien. Somit kann es sich gleich doppelt gut auf den Darm auswirken. Sauerteigbrot ist außerdem oft länger haltbar, enthält meist mehr Ballaststoffe und ist dank der langen Ruhephasen bei der Herstellung besser bekömmlich.
Fermentiertes Gemüse wie z.B. Sauerkraut und Kimchi
Fermentiertes Gemüse ist ganz besonders beliebt und erfreut sich einer sehr langen Tradition überall auf der Welt, ob typisch deutsches Sauerkraut oder koreanischer Kimchi. Es enthält viel Vitamin C, welches bei der Zubereitung durch Kochen sonst zerstört wird, sowie viele weitere Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe. Auch anderes eingelegtes Gemüse wie rote Beete oder saure Gurken zählen zu den fermentierten Gemüsesorten.
Fermentierte Getränke wie z.B. Kombucha
Neben Milchgetränken wie Ayran, Kefir und Buttermilch gibt es auch andere fermentierte Getränke. Kombucha ist dabei besonders beliebt. Dabei handelt es sich um gezuckerten Tee, der mithilfe von einer Mischung aus Bakterien und Hefen (dem Kombucha-Pilz) fermentiert wird. Außerdem gibt es milchsauer vergorene Frucht- und Gemüsesäfte, die durch die Zugabe von Milchsäurebakterien entstehen.
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