Stoffwechsel anregen und abnehmen
Es ist medizinisch nachgewiesen, dass der Grundumsatz jedes Menschen – abhängig von der genetischen Veranlagung – variiert. Grundsätzlich kann man also sagen, dass jeder von uns unterschiedliche Voraussetzungen in Bezug auf den Stoffwechsel hat. Dies führt dazu, dass manche im Ruhezustand mehr Energie als andere verbrauchen. Dadurch fällt es ihnen generell leichter, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Umgangssprachlich spricht man in einem solchen Fall von einem guten Stoffwechsel.
Erfahre hier, wie du trotz deiner genetischen Veranlagung deinen Stoffwechsel unterstützen kannst, um abzunehmen und langfristig dein Wunschgewicht zu erreichen.
Stoffwechsel – was ist das eigentlich genau?
Beim Thema Stoffwechsel denken die meisten von uns zunächst an die Verdauung – was durchaus korrekt ist. Allerdings umfasst der Stoffwechsel viel mehr als nur die Verdauung, die eine Grundvoraussetzung dafür ist. Nur wenn die Nährstoffe in angemessener Form den Darm erreichen, kann der Körper sie für die Stoffwechselprozesse nutzen.
Während der Verdauung werden Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine, auf chemischem Wege aufgespalten: Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Proteine zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glyceriden abgebaut. Dadurch werden sie so klein, dass der Darm sie aufnehmen und ins Blut transportieren kann. Über das Blut gelangen die Nährstoffe dann in die Zellen, wo der Stoffwechsel stattfindet.
Kurz gesagt umfasst der Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) alle biochemischen Prozesse im Körper, die innerhalb der Zellen ablaufen. Er gewährleistet, dass wichtige Nährstoffe aus der Nahrung verwertet werden können. Das bedeutet, dass Nährstoffe zur Energiegewinnung abgebaut, umgewandelt oder zu neuen Produkten umgeformt werden. Der Stoffwechsel dient somit einerseits der Energiegewinnung (Energiestoffwechsel) und andererseits dem Auf- und Abbau von Zellen, Hormonen und anderen wichtigen Substanzen im Körper (Baustoffwechsel).
Der Stoffwechsel im Körper – ein wenig Biologie
Um den menschlichen Organismus in Gang zu halten, bedarf es Energie. Diese wird durch den Energiestoffwechsel bereitgestellt, bei dem die Zellen die erforderliche Energie für sämtliche Körpervorgänge und Aktivitäten erzeugen.
Der Baustoffwechsel benötigt ebenfalls diese erzeugte Energie. Dabei erfolgt einerseits der Aufbau neuer Zellen und der Abbau alter oder kranker Zellen. Andererseits spielt der Baustoffwechsel eine Rolle bei der Herstellung lebenswichtiger Stoffe wie Hormone, Enzyme und Antikörper sowie beim Abtransport von Abfallprodukten.
Die Steuerung dieser Stoffwechselprozesse erfolgt maßgeblich durch unser Hormon- und Nervensystem.
Zusätzlich zur Funktion des Stoffwechsels kann man ihn anhand der verarbeiteten Substanzen unterscheiden. Dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mineralien:
- Proteinstoffwechsel (Eiweißstoffwechsel)
- Kohlenhydratstoffwechsel
- Fettstoffwechsel
- Mineralstoffwechsel
Des Weiteren kann der Stoffwechsel je nach Art der ablaufenden Reaktionen eingeteilt werden: katabole und anabole Reaktionen.
Katabolismus (kataboler Stoffwechsel) beschreibt den Prozess, bei dem komplexe Stoffe in einfachere abgebaut werden. Diese Abbauprozesse liefern Energie. Der Stoffwechselvorgang ist erforderlich, wenn der Körper keine neue Energie erhält und auf seine Reserven zurückgreifen muss – beispielsweise bei längeren Essenspausen.
Anabolismus (anaboler Stoffwechsel) bedeutet, dass der Körper einfache Nährstoffe nutzt, um komplexe körpereigene Stoffe aufzubauen. Dabei wird Energie verbraucht.
Was ist ein langsamer oder hoher Stoffwechsel?
Die individuelle Geschwindigkeit des Stoffwechsels variiert bei Menschen und ist teilweise genetisch bedingt. Diese genetischen Unterschiede führen dazu, dass manche Personen schneller an Gewicht zunehmen als andere. Zusätzlich zu genetischen Faktoren beeinflussen auch andere Aspekte wie körperliche Aktivität die Arbeitsweise des Stoffwechsels.
Ein schneller oder hoher Stoffwechsel bezeichnet die effiziente Verwertung von Energie im Körper. In diesem Fall benötigt der Körper bereits im Ruhezustand mehr Energie und demzufolge auch mehr Nahrung, um sein Gewicht zu halten.
Im Gegensatz dazu arbeiten bei Menschen mit einem langsameren Stoffwechsel die Stoffwechselprozesse in einem reduzierten Tempo. Dadurch wird aus der gleichen Menge Nahrung mehr Energie gewonnen, was zu einer schnelleren Gewichtszunahme führen kann.
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Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?
Es gibt verschiedene Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen:
- Alter: Je älter man ist, desto langsamer ist der Stoffwechsel. Deshalb ist es mit zunehmendem Alter umso wichtiger, in Bewegung zu bleiben.
- Geschlecht: Männer haben mehr Muskelmasse als Frauen. Deswegen verbrennen Männer in der Regel auch mehr Energie als Frauen. Zudem verlangsamt sich der Stoffwechsel bei Frauen häufig mit dem Erreichen der Wechseljahre.
- Schlaf: Genügend Schlaf ist sehr wichtig für einen guten Stoffwechsel.
- Ernährung: Ein gut arbeitender Stoffwechsel ist auf zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente angewiesen. Eine gesunde Ernährung ist also Voraussetzung für einen aktiven Stoffwechsel.
- Stress: Viel Stress bremst deinen Stoffwechsel aus!
Merke: Alter und Geschlecht lassen sich nicht beeinflussen. Schauen wir uns aber die anderen Faktoren genauer an, bei denen du mit einer gesunden Lebensweise und ausgewogenen Ernährung schon viel selbst dazu beitragen kannst, um deinen Stoffwechsel gezielt in Schwung zu bringen.
Hier kommen unsere wichtigsten 5 Tipps, um deinen Stoffwechsel erfolgreich anzuregen:
Bewegung: Regelmäßige Bewegung und Sport sind das A und das O, um deinen Stoffwechsel anzuregen – ohne geht es leider nicht! Durch Sport und Bewegung wird Energie verbrannt und die Muskelmasse erhöht. Der Vorteil davon: eine höhere Muskelmasse verbrennt sogar im Ruhezustand Energie!
Empfehlenswert sind im Idealfall 30–60 Minuten Sport pro Tag. Als Anfänger kannst du beispielsweise mit drei Tagen Trainingseinheiten pro Woche starten und dich später auf drei bis fünf Tage steigern.Am besten hat sich hierfür eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining bewährt, um auch genügend Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Kombination kannst du die besten Erfolge für deinen Stoffwechsel erzielen. Besonders gut für den Stoffwechsel sollen außerdem HIIT-Workouts (=High Intensity Intervall Training) sein,da hierbei der Nachbrenneffekt mit am stärksten ist, weil dich das Training immer wieder an deine körperlichen Grenzen bringt.
Das Gute daran: HIIT-Training lässt sich bei fast allen Sportarten anwenden! Auch gezieltes Intervalltraining beim Laufen, Radfahren und Schwimmen erhöht den Kalorienverbrauch und fördert die Fettverbrennung! Trainings-Tipp: Führe aufeinanderfolgend am besten nie die gleichen Trainingseinheiten durch – so ist dein Körper gezwungen, immer wieder auf neue Trainingsreize zu reagieren!Aber keine Sorge: für alle, die sich sportlich davon etwas überfordert fühlen, gibt es auch gute Nachrichten: Schon kleine Veränderungen können sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken!
Zum Beispiel bei sitzenden Tätigkeiten öfters aufzustehen, auch mal eine Weile im Stehen zu arbeiten und regelmäßige Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen – solche körperlichen Aktivitäten verbrennen schließlich auch schon regelmäßig Kalorien!
Stoffwechsel Tipp #2: Ernährung
Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kannst du deinen Stoffwechsel ganz ohne Kraftanstrengung positiv beeinflussen.
Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel anregen. Welche das genau sind, erfährst du hier.Generell kann man sagen, dass scharf und proteinreich zu essen den Stoffwechsel ankurbelt. Dennum Proteine zu verdauen und zu verarbeiten, benötigt der Körper am meisten Energie. Auch besonders scharfe Gewürze undbittere Lebensmittel rufen bestimmte Reize hervor und können so den Stoffwechsel vorübergehend antreiben.
Außerdem haben ballaststoffreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und gesunde Fette mit reichlich Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Stoffe wie Koffein und Wasser regen den Stoffwechsel zusätzlich an, womit wir schon beim nächsten wichtigen Punkt wären:
Stoffwechsel Tipp #3: Viel trinken
Es ist sehr wichtig, genügend Wasser zu trinken, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuschwemmen. Laut Forschungsergebnissen der Berliner Charité erhöht die Wasseraufnahme den Energieverbrauch. Außerdem isst man weniger, wenn man vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinkt, weil man sich dann satter fühlt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Am besten eignet sich hierfür Wasser mit wenig Kohlensäure und ungesüßte Tees. Kaltes Wasser zu trinken, benötigt außerdem noch mehr Energie, da der Körper das Wasser erst erwärmen muss. (Allerdings ist dies nicht für den empfindlichen Magen zu empfehlen).
Tipp: Grüner Tee soll sich übrigens besonders positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken!
Stoffwechsel Tipp #4: Ausreichend Schlaf
Besonders wichtig für einen guten Stoffwechsel ist ein tiefer, ungestörter Schlaf in den ersten Stunden der Nachtruhe. Ein erholsamer Schlaf ist unerlässlich dafür, dass unsere Hormone im Gleichgewicht bleiben und entscheidend für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Ist der Schlaf zu kurz oder gestört, so wirkt sich das negativ auf den Stoffwechsel aus und kann zu Übergewicht führen. Schlechter Schlaf erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Zudem kann er das Hungerhormon Ghrelin anregen und das Sättigungshormon Leptin verringern – vielleicht hast du das selbst schon einmal bemerkt, wenn du nach einer schlaflosen Nacht ständig Verlangen nach Snacks und Schokoriegeln hattest?
Merke: Nur mit gutem, ausreichendem Schlaf von sieben bis acht Stunden bleibt dein Stoffwechsel aktiv und ausgeglichen!
Stoffwechsel Tipp #5: Viel trinken
Unter Stress befindet sich unser Körper ständig im „Flucht-Modus“, bei dem das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel dauerhaft hochgehalten wird. In stressigen Zeiten reduziert unser Organismus den Fettstoffwechsel, lagert Wasser ein und kann die Regenerationsprozesse nicht vollständig ausführen. Außerdem schläft man schlechter als sonst – all diese Faktoren führen zu einem Teufelskreis, der sich negativ auf unseren Stoffwechsel auswirkt.
Wichtig: Gönne dir also unbedingt genügend Zeit zum Spannungs- und Stressabbau, wenn du deinen Wohlfühlbody behalten oder abnehmen möchtest. Hilfreich zur Stressreduktion sind vor allem Sport und Bewegung oder spezielle Entspannungstechniken. Aber auch schon kleine Pausen und Achtsamkeitsrituale im Alltag können dir dabei helfen, dich in stressigen Zeiten besser zu entspannen und bringen wieder neue Energie und Schwung in dein Leben. Und sie tragen außerdem auch zu einem gesunden, gut funktionierenden Stoffwechsel bei!
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